这是小陈的朋友小P的专栏第11篇,写在前面:

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最近关于“996”的话题甚嚣尘上,有的朋友认为平时睡少点,周末至少还有一天可以补觉把精神弥补回来。

但是这个很可能是为生活所迫加班压榨心肝脾肾的自我安慰。

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睡觉睡眠不是钱,它不能存储/储蓄。补眠/补觉不能完全补充睡眠,长期如此会影响你的健康。

下面将告诉你为什么如此,以及如何在睡眠不足的情况下优化睡眠质量。


为维持最好的健康状态,成年人至少需要每晚7小时的睡眠。

大部分美国人处于睡眠不足状态(根据美国相关医疗机构的调查研究):

  • 30%的成年人每晚睡眠少于6小时。
  • 约38%成年人会在白天无意/有意打瞌睡。
  • 约4.7%成年人甚至会在开车的时候睡着。

同样对于地球对面的我们,也是类似的。

2017年亚马逊中国的调查数据显示:

  • 81%的中国人睡眠时间已不足8小时。
  • 接近6成的人通常在深夜11点到凌晨1点入睡,46.61%的人在早上7点以前就已起床。

在2012年世界卫生组织(WHO)就曾统计:

  • 中国患有各类睡眠障碍的人群占比高达38.2%。
  • 远超全球27%的平均水平。

请注意,在周末睡得更多,事实上不会减少工作日睡眠不足带来的问题和相关风险(比如开车时打瞌睡)。

一晚睡10个小时不能弥补一个星期的睡眠不足,事实上,相关研究表明——在睡了10个小时后,人们的反应时间和专注能力甚至比睡前还差。

睡眠不足有一系列的不良影响:

  • 更差的注意力、更差的创造力,逐渐出现解决问题的障碍;
  • 减弱免疫系统能力,使得身体抵抗力下降从而更容易得病;
  • 增加食物成瘾或药物成瘾可能性,体重更重,更容易得2型糖尿病。

健康的睡眠安排不是仅仅算着时间睡够7小时

——健康的睡眠还需要实现精神和身体的平衡和规律


由浅入深,睡眠过程中人的精神和大脑活动要经过5个阶段

一个健康的睡眠需要在这5个阶段中获得平衡。

  1. 阶段1——入睡期:从清醒到入睡的微妙渐进过渡阶段;
  2. 阶段2——浅睡期:轻度睡眠期,这个阶段内眼球运动暂停;
  3. 阶段3——熟睡期:开始慢波睡眠(Slow Wave Sleep - SWS);
  4. 阶段4——深睡期:慢波睡眠的最深状态;
  5. 阶段5——快速动眼期:快速的眼球运动。我们做梦就是在这个阶段。

其中阶段1到阶段4,医学上称之为Non-rapid Eye Movement Sleep (NREM) - 非快速动眼睡眠,阶段5医学上称之为Rapid Eye Movement Sleep (REM) - 快速动眼睡眠。

在阶段5快速动眼睡眠后,我们又会回到阶段1,进入下一个睡眠循环。


不同的睡眠阶段对整个睡眠循环有不同的意义

  • 阶段1和阶段2:创造力,直觉和情感;平衡情绪、放松精神和身体;会产生和冥想或深度创造如白日梦时类似的脑波;
  • 阶段3和阶段4:最难唤醒/叫醒的阶段;修复身体、记忆和中枢神经系统;调节免疫系统,治愈和认知能力;与累积睡眠时间直接相关;
  • 阶段5(REM):非常类似于你头脑清醒时,会产生梦境;将白天的经验融入记忆中;激活与学习和技能建设相关的大脑区域。

不能保存/存储/储蓄睡眠,睡得不好,就是休息得不好。

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良好的日夜生活节奏总是比单纯夜间休息好

睡眠债务是指您睡眠的时间与您需要的睡眠量之间的关系。

  • 如果持续好几天、几星期甚至一两个月睡眠不足,你的身体还是需要补觉的(虽然不能解决所有问题)
  • 你需要更多的深度睡眠(阶段3和阶段4)
  • 你会逐渐找到健康的睡眠节奏和时长(通过身体的状态反映)

即使您睡眠不足,也可以调节您的睡眠周期来休息得更好:

  • 比如在睡前带上黑墨镜和关掉灯光,让你的身体提高进入睡眠状态的优先级,入睡更快;
  • 关掉所有卧室里的灯光,去掉所有额外的声音,眼罩和耳塞可能对你有用
  • 保持规律的睡下和起来的时间,即使是休息日。

不要总觉得可以周末补觉,睡觉是不能储蓄在身体里的,所以每晚都睡个好觉吧。


祝您今晚好梦。

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关于睡个好觉,你一般每天睡几个小时呢?周末你会特意补觉吗?效果好吗(30岁前和30岁后)?

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